Nespavosť nás môže predbehnúť v každom veku. Pre začiatočníkov sa oplatí trochu zmeniť váš životný štýl.
10. Stlmte svetlo dve hodiny pred spaním
Najprv musíte ísť spať a zobudiť sa súčasne. Odporúča sa byť v posteli najneskôr o polnoci a ešte lepšie o 22:00 alebo aspoň o 23:00. Pár hodín pred tým stojí za to tlmiť svetlo v spálni. Ak je vonku leto, zmeňte svetelné závesy na tmavé a utiahnite ich tak, aby sa pouličné svetlo nedostalo do miestnosti. V zime vypnite jasné svetlá a nechajte zapnuté iba nočné svetlá. Ale svetlo pochádza nielen z žiaroviek. Zmeňte jas večer a na všetkých miniaplikáciách - na počítači, mobilnom telefóne a dokonca aj na televízore.
9. Vyberte si kvalitný matrac
Matracovám často neprikladáme dôležitosť a nemyslíme na to, aké dôležité sú pre kvalitu nášho spánku, a teda pre náš životný štýl. Staré, príliš tvrdé alebo príliš mäkké matrace môžu spôsobiť nespavosť a nepohodlie počas spánku. Preto si nezabudnite kúpiť matrac v špecializovanom obchode, kde pred nákupom konzultujte s odborníkom, aký vzhľad je pre zdravý spánok vhodnejší.
8. Obmedzte používanie miniaplikácií vo večerných hodinách
Jasná televízna obrazovka, škvrnité obrázky v mobilnom telefóne vyžarujú špecifické svetlo, ktoré aktivuje poruchy vo výrobe melatonínu. Časom to má katastrofálnu reakciu na celé telo, takže by ste mali v zásade obmedziť používanie miniaplikácií. Platí to však najmä vo večerných hodinách, keď sa telo začne prispôsobovať spánku, a umelé svetlo a neustála zmena obrázkov do toho veľmi zasahujú. Preto pred spaním nepoužívajte počítač, telefón a televízor a nahraďte ich čítaním zaujímavých kníh.
7. Jedzte „ospalé“ jedlo
2-3 hodiny pred spaním by ste mali jedlo v zásade opustiť. V opačnom prípade signál ide do karotického tela a aktívne začína tráviť jedlo. V dôsledku toho je narušený spánok a objavuje sa nepríjemný pocit v bruchu. Niekoľko hodín pred spaním by ste mali jesť potraviny bohaté na tryptofán, aminokyselinu, ktorá stimuluje produkciu melatonínu. Preto sa do večera oprite o tvaroh, mlieko, banány, huby, ryby, syry, orechy, jogurt a jogurt.
6. Limit kofeínu
Všetci sme počuli, že káva dáva neuveriteľnú silu. Je to naozaj tak, že pred spaním nemusíme byť hore. Kofeín nám nielen zabraňuje včas zaspať, ale môže nás tiež zobudiť uprostred noci. Príjem tohto nápoja je užitočný iba ráno, ale aj v tomto prípade sa oplatí pár malých šálok. Po 14:00 by ste mali odmietnuť nápoje obsahujúce kofeín. Patria sem nielen káva, ale aj zelený čaj, kakao a Coca-Cola. Tiež sa v žiadnom prípade nesiahajte na kofeín, ak sa chcete po nespavosti cítiť viac ostražití. To povedie k systematickému narušeniu spánku a ďalšiu noc sa môžete opäť stretnúť s nespavosťou.
5. Nepokúšajte sa zaspať, ak to nechcete
Ak sa v noci pokúsite zaspať silou, pravdepodobne to nepomôže. Mozog bude tvrdo pracovať a nebudete sa môcť uvoľniť. Preto sa snažte správať intuitívne a počúvajte, čo skutočne chcete v noci. Ak chcete chodiť po dome, choďte na balkón alebo si prečítajte knihu. Možno v procese týchto akcií príde k vám pokoj a začnú zaspávať. Hlavnou vecou nie je zapojiť sa do fyzickej aktivity v noci, aby telo ešte viac nepôsobilo.
4. Nepite pred spaním
Pred spaním je prirodzene možné piť obyčajnú vodu. Ale v žiadnom prípade nepite alkohol v noci. Ak nechcete neskôr trpieť nedostatkom spánku, večerné stretnutia a hostiny odmietnite s priateľmi a príbuznými. Na jednej strane alkohol v mnohých prípadoch skutočne pomáha rýchlejšie zaspať. Zároveň sa však po niekoľkých hodinách môžete zobudiť uprostred noci s veľmi nepríjemnými pocitmi. Alkohol narúša prirodzené cykly spánku a nasledujúce ráno po požití silných nápojov sa ľudia niekedy cítia ohromení.
3. Minimalizujte hluk
Chladnička pracuje veľmi nahlas, škandalózni susedia, zvuky áut z ulice vám môžu zabrániť, aby ste pokojne nespali a ráno sa prebudili a nespali. Preto sa oplatí opustiť ďalšie zdroje hluku. To niekedy nie je také jednoduché. Aj keď minimalizujete hluk v okolí, je nepravdepodobné, že sa budete chcieť presťahovať z bytu s tenkými stenami alebo si kúpiť novú chladničku alebo menej hlasnú práčku. Preto si v ktorejkoľvek lekárni kupujte pravidelné ušné zátky a užívajte si ticho v noci.
2. Nehnevajte sa na seba
Nespavosť u človeka často spôsobuje podráždenie. Môžete sa obviňovať za to, že ste si pred spaním kávu alebo za aktívny tréning v telocvični a teraz nemôžete zaspať. Hnev však spôsobuje aktívne procesy v mozgu, ktoré vám určite nepomôžu zabudnúť na spánok. V prípade nespavosti je najlepšie sa upokojiť, prestať premýšľať o všetkých vašich problémoch a relaxovať. Nasledujúce ráno len urobte závery o tom, čo by mohlo spôsobiť nespavosť včera, a skúste to v budúcnosti vylúčiť.
1. Poraďte sa s lekárom
Ak ste už všetky vyššie uvedené postupy vyskúšali alebo ak sa potrebujete naliehavo zbaviť nespavosti z dôvodu práce alebo zlého zdravia, mali by ste sa obrátiť na špecialistu. Terapeut alebo neurológ vám pomôžu diagnostikovať rýchlo identifikovať príčiny nespavosti a zbaviť sa ich. V pokročilých prípadoch vám tiež predpíšu príslušnú liečbu, ako napríklad elektrický spánok alebo lieky, alebo vás odporučia k užšiemu špecialistovi, ako je psychiater alebo chiropraktik.