Ak pracujete v kancelárii a neustále sedíte pri počítači v podobe „hrbáčika od Notre Dame“ (ona je tiež „kráľom Koschey nad zlato“), potom, bohužiaľ, pravdepodobne viete veľmi nepríjemné pocity na krku a pleciach: kŕče, kreslenie matnej bolesti, „kamenných“ svalov, bolesti chrbta niekde v oblasti horných stavcov. Problém teda nerobíme, ale snažte sa s ním bojovať aspoň pre začiatočníkov s niekoľkými jednoduchými cvičeniami (mnohé z nich mimochodom môžu byť vykonané aj na pracovisku).
Pozor! Všetky cvičenia robte pomaly a opatrne - nepreháňajte to, je to tiež zlé.
10. Póza „niť v ihle“
Ak sú hlavné bolesti svalov v hornej časti chrbta (niekde medzi lopatkami), skúste nasledujúci jednoduchý úsek - zmierni stres v tejto oblasti. Choďte dole na všetky štyri k gymnastickej podložke, natiahnite pravú ruku vpred a nadol a ľavú roztiahnite čo najviac doprava do „okna“ medzi kolenami a pravou rukou. Zároveň postupne „krútte“ telo tak, aby sa vaša hlava nakoniec dotkla koberca. V tejto polohe zaistite na 30 - 40 sekúnd. Teraz to isté urobte opačným smerom. Ešte raz vám pripomíname - pohybujte sa veľmi jemne a hladko!
9. Čeľustný vankúš
Jednoduchý úsek, ktorý vám však pomôže zmierniť napätie v krku a v hornej časti pliec. Vezmite mäkký uterák a vytočte z neho úhľadný valec. Ľahnite si na chrbát (je lepšie, aby hlava mierne presahovala pohovku, pohovku atď.), Položte valec pod spodnú časť lebky. Teraz len oprite hlavu dozadu, zavrite oči a uvoľnite všetky svaly. Zvyšok po dobu 10-15 minút.
8. Rotácia ramien
Najjednoduchšie cvičenie, známe mnohým, možno aj z materských škôl. Dokonale odstraňuje ťažnú bolesť v pleciach. Postavte sa alebo si sadnite (je to pre každého vhodnejšie), narovnajte si chrbát a začnite zdvíhať a spúšťať ramená súčasne alebo postupne (veľmi hladko, bez ostrých trhnutí!) - tak vysoko a nízko, ako môžete. A teraz urobte svoje ramená (opäť - súčasne alebo následne) rotačnými kruhovými pohybmi. Zároveň pevne pritlačte hlavu k hrudníku (nech je to „dvojitá brada“). A teraz to isté opakujte znova, ale natiahnite krk čo najviac a zodvihnite bradu.
7. Bočné vyklápania hlavy
Teraz poďme mierne roztiahnuť strany krku. Opäť, sedenie alebo státie, vykonáte cvičenie - svoju firmu. Hlavná vec je, že chrbát by mal byť rovný. Len zdvihnite pravú ruku a položte ju na hlavu (tak, aby sa dotkla ľavého ucha). Čo najviac uvoľňujeme pravé rameno a opatrne ho k nemu pritiahneme tak, aby pohodlne sedel. V žiadnom prípade na ňu netlačte (hlava by mala spadnúť na rameno sám pod váhou ruky). Zostávame v tejto pozícii minútu alebo dve. Hlavu jemne vráťte do pôvodnej polohy. A teraz rovnakým spôsobom - na druhú stranu.
6. Natiahnutie ramien cez plecia
Ďalší úsek, tentoraz pre ruky a ramená. Postavte sa rovno, nohy sa trochu roztiahnu. Ľavú ruku natiahneme na pravú stranu a pravou rukou ju zoberieme za lakeť a jemne a hladko ju potiahneme v rovnakom smere, ako je to len možné, až kým nie je ľavá ruka pevne pritlačená k telu. Zmrazte 20-30 sekúnd. Teraz vykonajte cvičenie opačným spôsobom.
5. Natiahnutie krku rukami
Ak chcete odstrániť pocity ťahania v krku a hornej časti chrbta, skúste iný úsek, ako je tento. Pohodlne sa posaďte na stoličku (nohy spolu) alebo na podlahu (tu môžete nohy roztiahnuť alebo zložiť „v turečtine“), narovnať chrbát. Teraz si položte ruky (ruky v „zámku“) na krk a jemne, pomaly a jemne zatlačte na hlavu tak, aby bola brada nakoniec pevne pritlačená k hrudníku (snažte sa neskĺznuť!). Držte pózu po dobu 30-40 sekúnd. Toto cvičenie môžete zopakovať niekoľkokrát.
4. Natiahnutie lopatkového svalu
A trochu viac práce na svaloch pliec a bočných povrchov krku. Posaďte sa na stoličku (a lepšie - na stoličku, pretože je bez chrbta, čo môže prekážať pri cvičení) a pravou rukou ju chytte zozadu. Teraz jemne nakloňte hlavu doľava (aby sa vaše ucho dotklo ľavého ramena a brada bola takmer pritlačená k hrudníku). Položte ľavú dlaň na hlavu, pomaly a opatrne otočte krk doľava a doprava približne o 45 ° a rukou ju mierne posúvajte. V krajných bodoch netrvá ani pár sekúnd. Teraz to zopakujte, ale - nakloňte hlavu doprava a dole a ľavou rukou držte kresla.
3. Natiahnutie rúk a ramien proti stene
Znovu cvičte, aby ste znížili nepohodlie v oblasti ramien. Postavte sa proti stene a vysuňte ľavú ruku tak, aby sa (z dlane na rameno) dotýkala steny. Teraz pevne stlačte ľavé rameno a začnite hladko obracať trup od steny, pričom rameno a predlaktie natiahnite jemne. Držte stenu pravou rukou a pomáhajte si. Teraz urobte to isté s pravým ramenom a predlaktím.
2. Napínanie lichobežníkových svalov
Tento úsek tiež uvoľňuje svaly krku a ramien. Môžete to urobiť pri státí a sedení (ale stále pohodlnejšie je státie). Pravou rukou uchopíme zápästie našej ľavej ruky za chrbát a jemne ho potiahneme doprava-dole (alebo môžete - vpravo-dozadu), pokiaľ je to možné. Súčasne je hlava pomaly, ale silne naklonená smerom k pravému ramenu (takže bočný povrch krku naľavo sa dosť dobre rozťahuje). Zmrazené v tejto polohe po dobu 20 - 30 sekúnd. Teraz zopakujte cvičenie iným smerom. Mimochodom, môžete to skúsiť vykonať tak, že budete držať ruky nie pred, ale pred vami. Takže v skutočnosti natiahnete rovnaké svaly iba z iného uhla.
1. Póza „kravskej hlavy“
Pri vykonávaní tohto cvičenia je zapojených veľa svalov naraz, ale predovšetkým - svaly pliec. Zdvihnite pravú ruku ohnutú v lakťom a potiahnite ju za chrbát. Potiahnite ľavú ruku za ňou, aby ste sa s ňou stretli. Uchopte prsty a zaistite túto polohu na 10 sekúnd. Teraz urobte to isté, ale naopak - ľavá ruka hore, vpravo dole. Ak nie ste tak flexibilný a nedokážete si zatlačiť ruky za chrbát, zjednodušte svoju úlohu tak, že držíte uterák v hornej časti ruky a jemne ho jemne potiahnete spodnou rukou.