Cvičenie na hornej časti tela je skvelý spôsob, ako usporiadať svoje plecia, chrbát a abs. Pomôžu vám tiež zbaviť sa ochabnutých rúk alebo znížia na nulové riziko ich získania v budúcnosti. Vďaka pravidelnému školeniu sa stanete silnejším a budete môcť ľahko vykonávať každodenné úlohy.
Cvičenia opísané nižšie boli vybrané profesionálnymi športovcami a trénermi. Pomôžu vám získať trup, ktorý môžete závidieť. Tréning opakujte najmenej dvakrát týždenne a nezabudnite na zahrievanie, inak namiesto dobrého výsledku dostanete nepríjemné strečing!
Mimochodom, v najkrajšej kráse je veľmi zaujímavý článok o najkrajších atlétoch v Rusku.
Všetci ľudia sú iní a majú iné ciele. Jedna osoba chce biceps 45 centimetrov, druhá sa považuje za Hulk. Vďaka nášmu tréningu dostane každý to, čo chce. Hlavnou vecou je zvoliť správne cvičenie a počet opakovaní. Najprv budeme analyzovať typy tréningov a potom prejdeme k popisu cvičení.
- Kruhový tréning je vynikajúci fitnes program. Vyberte si nie viac ako 10 cvičení a každú úlohu dokončite za minútu, pokračujte ďalej bez prestávky. Pokúste sa vykonať čo najviac opakovaní, ale nie na úkor technológie. Po dokončení posledného cvičenia si urobte prestávku na 60 sekúnd a potom zadajte nový kruh. Urobte 3 kompletné cykly, z ktorých každý bude trvať asi 15 minút.
- Supersety sú najlepším riešením problému získania atraktívneho a reliéfneho trupu. Jedna superset zahŕňa vykonanie 2-3 cvičení. Mali by sa vykonávať jeden po druhom, bez prestávky a oddychu. Po vytvorení jednej supersety si na chvíľu oddýchnite a pokračujte v vykonávaní inej.
- Pre vysoko kvalitný tréning trupu je tiež vhodné vykonať jedno cvičenie niekoľkými spôsobmi. Jediná vec, ktorá vyžaduje pozornosť, je správny výber váhy. Každé cvičenie opakujte trikrát, s prestávkou v odpočinku po 10 sekundách medzi sadami a polovičnou prestávkou medzi cvičeniami. Stojí za zmienku, že pre rýchly rast svalovej hmoty je lepšie vziať väčšiu váhu a znížiť počet opakovaní, čím sa zvýši na 6-8. Ak chcete „raziť“ svaly, počet opakovaní by mal byť najmenej 12.
- Cvičenia s deleným typom sú určené pre vážnych kulturistov, ktorí sú zvyknutí samostatne cvičiť každú svalovú skupinu a vyhradiť im samostatný deň. Ak neviete, čo je split tréning, nemali by ste sa báť, nechajte ho na veľkých chlapcoch.
1
Činky s činkou
Pri tomto cvičení je vhodné začať s tréningom, pretože je vynikajúci na zahriatie, hnetenie chrbta, paží a ramien.
- Vezmite do každej ruky športové vybavenie (činka) a zdvihnite ho na úrovni hrude, simulujte postoj boxu;
- Prípadne hádzajte ruky dopredu v súlade s ramenom a zasiahnite zamýšľaného súpera. Držte ruky na úrovni ramien a otáčajte si dlane, kým bijete;
- Pokračujte v sérii ťahov 1-2 minúty.
2
Činka Biceps Cvičenie
Toto cvičenie kladie dôraz na biceps, plecia a hornú časť chrbta.
- Narovnajte chrbát s nohami šírkou ramien od seba;
- Pritiahnite telo a zatvorte čepele;
- Vezmite činky, jednu do ruky, otočte dlane dovnútra;
- Súčasne si dajte činky na svoje plecia, ohnite lakte a zastavte na 1-2 sekundy;
- Zložte činky na boky.
Dôležité! Počas zdvíhania činiek držte lakte na jednom mieste bez toho, aby ste ich menili. Môžete tiež zdvíhať činky, striedajúce sa ramená a nie súčasne.
3
Činka bench bench
Toto cvičenie posilní a zväčší svaly celého trupu, pričom hlavný dôraz sa kladie na hrudník, brucho, plecia a bicepsy.
- Posaďte sa na okraj plochej lavice, aby ste mohli stlačiť lavicu, ohýbať kolená v pravom uhle a chodidlá umiestniť o niečo širšie ako vaše plecia;
- Pomaly sa opierajte o lavičku a držte činky na úrovni hrudníka s lakťami ohnutými v pravom uhle;
- Plne natiahnite ruky dopredu, držte ich nad telom a udržiavajte stabilitu činiek;
- Vráťte ruky do východiskovej polohy.
Dôležité! Hmotnosť činiek nesmie prekročiť prípustné normy. Pri pohybe nahor a nadol ich musíte udržiavať stabilné. Namiesto lavičky môžete vykonávať cvičenia na fitball.
4
Polovica ohnutý bočný zdvih činky
Cvičenie vám pomôže posilniť svaly hornej časti chrbta, ramien, ramien a tiež zlepšíte držanie tela.
- Ohnite kolená, nakláňajte telo mierne dopredu a držte chrbát rovno;
Rozviňte si dlane k sebe, pričom vezmite každého váhového agenta. Držte ruky pred sebou; - Ohnite ruky trochu za lakte;
- Rozložte ruky po bokoch a zdvíhajte ich. Pri zdvíhaní udržujte kefy v línii s ramenami;
- Návrat do východiskovej polohy.
5
Zadné kopy pre tréning tricepsov
Z názvu ste už pravdepodobne pochopili, že toto cvičenie vám umožní načerpať triceps. Triceps sú pomerne zložité svaly, ktoré sa prakticky nezúčastňujú každodenných vecí. To znamená, že ak na nich nebudete pracovať osobitne, pravdepodobne pôjdete cestou, ktorá vedie k ochabnutým rukám.
- Postavte sa rovno a zoberte činku do každej ruky;
- Ľavú nohu vytiahnite dopredu a ohnite ju na koleno;
- Telo nakloňte mierne dopredu;
- Zatlačte lakte pravej ruky proti telu bez uvoľnenia činky. Položte druhú ruku s činkou na nohu;
- Zatlačte pravú činku dozadu a vyrovnajte lakte;
- Návrat do pôvodného postoja;
- Opakujte prístup s druhou rukou.
Dôležité! Počas „úderov“ nepohybujte rameno, predlaktie by malo fungovať výlučne.
6
Rameno stlačte
Toto cvičenie vám pomôže vybudovať svaly na pleciach a hornej časti chrbta.
- Narovnať ruky, pričom v každej z nich činka;
- Uzamknite dlane hore, ohnite lakte a simulujte pravý uhol. Ruky od pleca po lakte by mali byť rovnobežné s podlahou;
- Nadvihnite závažia nad hlavu;
- Vráťte činky kefy do pôvodnej polohy.
Dôležité! Pri tomto cvičení je dôležitá aj hmotnosť činiek, nemala by byť príliš veľká, pretože počas narovnávania rúk musia byť stabilné.
7
Vertikálne činka výťah
Po ukončení tohto cvičenia pocítite príjemnú bolesť v pleciach, svaloch hrudníka a hornej časti chrbta, čo bude najlepším dôkazom pokroku.
- Sadnite si trochu nohy od seba na šírku bokov; Chrbát je rovný, panva je späť.
- Vezmite si činky, držte ich pred sebou a otáčajte si dlane k nohám;
- Zdvihnite činky až na úroveň hrudníka a držte ich pred telom. Vzostup by sa mal dokončiť v okamihu, keď sa lakte spoja s plecami;
- Ruky s činkami vráťte na pôvodné miesto.
8
Krútenie (ruské krútenie)
Vykonávanie tohto cvičenia komplexne zahŕňa takmer všetky svalové skupiny v hornej časti tela.
- Ľahko ohnite kolená, ponechajte napnutú chrbticu a potom mierne nakloňte chrbát;
- Zoberte špeciálnu fitness loptu a natiahnite ju pred sebou na úrovni hrudníka;
- Odbočte doľava a ťahajte loptu pozdĺž toho istého smeru;
- Vráťte sa do východiskovej polohy a postupujte rovnako vpravo.
Ak nemáte loptu, môžete použiť rýchlovarnú kanvicu, činku alebo kučeru bez váženia. Ak chcete úlohu skomplikovať, zdvihnite nohy a počas zákrut ich držte nad podlahou, čím sa zvýši zaťaženie tlače a iných svalov.
9
Push up
Kliešte - univerzálne cvičenie, ktoré ovplyvňuje rôzne svalové skupiny v závislosti od polohy vašich rúk. Ak sú vaše ruky od seba vzdialené od ramena, budete „pumpovať“ chrbát a ramená. Umiestnením kefy bližšie k sebe môžete pôsobiť na tricepsy.
- Postavte sa vysoko;
- Ohnite lakte a sklopte hrudný kôš tak, aby sa nedotýkal podlahy. Udržujte svoje telo v priamke;
- Narovnajte lakte a vráťte sa na pôvodné miesto.
Ak je pre vás ťažké robiť kliky, keď stojíte na prstoch na nohách, skúste si kľaknúť a postupne prejsť na komplikovanejšiu verziu. Svoj vlastný pokrok môžete merať podľa počtu klikov, ktoré robíte na konci tréningu alebo oddelene od všeobecných cvičení. Nenechajte sa však zmiasť množstvom a zabudnutím na kvalitu!
Ponúkneme vám stupnicu na sledovanie úrovne fyzickej zdatnosti, môžete si ju však prispôsobiť podľa svojich vlastných schopností.
- Počiatočná úroveň je 1-5 stlačení;
- Priemerná úroveň je 6-10 push up;
- Pokročilá úroveň - 11-20 push up;
- Expert - viac ako 20 kliky.
Podľa mojej vlastnej skúsenosti editor Most-beauty.ru skontroloval účinnosť push-upov. Toto je jedno z mála cvičení, kde je na začiatku pokrok viditeľný tak v počte maximálnych tlakov, ako aj v raste svalov.
10
Zadebniť
Každý miluje bar a ticho ho nadáva. Posilňuje nielen brucho, ale zahŕňa aj ruky a ramená a postupne napína takmer všetky svaly tela. Existuje nespočet možností pre implementáciu baru, z ktorých každý môžete ľahko nájsť v útrobách internetu. Po vyskúšaní všetkého si môžete vybrať svoje obľúbené možnosti, ktoré pomôžu silnejším a atraktívnejším skupinám problémových svalov.