Najúčinnejšie a najdôležitejšie pre silnejšie sex sú tie cvičenia, ktoré sú časovo testované.
Tieto cvičenia sú univerzálne, sú zamerané na vypracovanie rôznych svalových skupín. Umožňujú dosiahnuť veľmi dobré výsledky pri budovaní svalovej úľavy, zbavovaní sa nadbytočného telesného tuku a zvyšovaní svalovej hmoty.
Zoberme si 10 cvičení, ktoré sú pre mužov najdôležitejšie.
10. Deadlift
Toto cvičenie je jedným z hlavných v kulturistike. S jeho pomocou sa komplexne vypracuje veľa svalov tela.
Deadlift zahŕňa ruky, chrbát, nohy, ramená, zadok. Počas jeho vykonávania sa v tele vytvára veľa testosterónu, čo vám umožňuje budovať svalovú hmotu s maximálnou účinnosťou.
Existujú rôzne typy mŕtveho ťahu, ale klasika je obzvlášť populárna. Toto cvičenie vám umožňuje nielen budovať svalovú hmotu, zvyšovať silu, ale aj posilňovať chrbticu.
Na dosiahnutie dobrých výsledkov a zabránenie zraneniam by ste mali vždy venovať pozornosť technike cvičenia.
9. Barbell Squats
Toto cvičenie je tiež jedným zo základných cvičení. Počas týchto drepov sú zapojené malé a veľké svaly.
Toto cvičenie slúži na tvarovanie zadku a nôh. Ak sa vykonáva správne, sú zapojené aj brušné svaly a chrbtica.
Dřepy nielen pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale tiež zlepšujú ukazovatele, ako je výška skoku a rýchlosť jazdy.
8. Lavičkový lis
Toto je ďalšie základné cvičenie, ktoré sa mnohým ľuďom páči silnejší sex. To vám umožní efektívne cvičiť triceps, svaly ramien a hrudníka, tvorí silný a široký hrudník.
Lavičková tlač urýchľuje produkciu testosterónu, takže svalová hmota športovca sa zvyšuje nielen v určitých častiach tela, ale v celom tele.
7. Stály činkový lis
Mnohí odborníci sú presvedčení, že toto cvičenie rozvíja hornú časť tela oveľa efektívnejšie ako bench press. To vám umožní cvičiť svaly hornej časti hrudníka, ramenný opasok, deltové svaly.
Pri výkone „lavičky v armáde“ atlét načíta triceps na maximum. Moment, keď je tricepsový sval obzvlášť silne stiahnutý, sa zhoduje s momentom maximálneho napínania. To prispieva k nárastu hmotnosti a svalovej sile.
6. Mahiho hmotnosť
Toto cvičenie je veľmi populárne v oblasti zdvíhania, bojových umení a crossfitu.
V súčasnosti sú hmotnosti zahrnuté do tréningového programu. To nie je prekvapujúce: taká fyzická námaha zvyšuje priľnavosť, vytrvalosť a rozvíja výbušnú silu nôh.
Činka Mahi významne zvyšuje pevnostný výkon v lavičke s činkami v armáde, činkách v drepe, mŕtvom ťahu a iných cvičeniach. Športovec rozvíja ramenný opasok, posilňuje nohy a tiež dostáva dobrú kardiovaskulárnu záťaž.
5. Vytiahnutie
Vďaka tomuto cvičeniu môžete efektívne cvičiť bicepsy, svaly chrbta. Zmenou polohy tela má športovec príležitosť zdôrazniť zaťaženie bicepsov alebo chrbta.
Vďaka natiahnutiu sa predlaktie, ruky a dlane stávajú silnejšími. Zvyšujú pevnostný výkon pri cvičeniach, ako sú sklápacia lišta, mŕtvy ťah a tak ďalej.
4. Kliky v TRX
TRX - závesné pásy, ktoré neumožňujú zablokovanie rúk v určitej polohe. Táto nestabilita robí cvičenia čo najťažšie - a zároveň veľmi účinnými.
Predpokladá sa, že kliky s takýmito pásmi môžu významne dosiahnuť objem svalových vlákien a zvýšiť silu ako klasické.
Špecialisti skúmali výsledky push-upov v TRX a konvenčných tréningoch. Do experimentu sa zapojilo 11 mladých športovcov, ktorí pravidelne vykonávali silové cvičenia. Všetky boli najprv stlačené obvyklým spôsobom a potom boli zapojené do závesných popruhov. K telesám športovcov boli pripojené špeciálne senzory, ktoré sledovali a zaznamenávali údaje.
Experiment preukázal, že simulátor významne zaťažuje latissimus dorsi, ako aj žalúdok.
3. Závesné nohy na lište
Toto cvičenie brušných svalov je považované za jedno z najúčinnejších. Vďaka nej je možné úplne vypracovať hlavné brušné svaly. Ak súčasne zmeníte uhol ohybu panvy, sú šikmé svaly tiež dobre „pumpované“.
Pretože telo atléta je napnuté, svaly sú pri spustení nôh veľmi namáhané.
Málokto zdvíha nohy v zavesení na priečke, pretože sila priľnavosti je nedostatočná.
Môžete vykonávať cvičenia, ktoré posilnia priľnavosť (napríklad trénujete s váhami), alebo môžete použiť špeciálne obväzy na ruky.
2. Nakloní sa cez kozu
Toto základné cvičenie je nevyhnutné, užitočné a jednoduché. Mnoho športovcov to odmieta, pretože to nie je také populárne ako drepy s činkou alebo mŕtvym ťahom.
Tento postoj je však nezaslúžený: tento výcvik vám umožňuje veľmi dobre cvičiť svaly zadku, zadok stehna a chrbát. Zároveň pri ohýbaní kozou je zaťaženie chrbtice minimálne.
Takéto cvičenia zmierňujú bolesti chrbta, pomáhajú posilňovať telo, zlepšujú držanie tela, zvyšujú výdrž.
1. Lišta
Doska je statické cvičenie, ktoré vám umožňuje veľmi efektívne cvičiť svaly brucha. Prispieva k rozvoju vnútorných svalov tela, napína a vyrazuje žalúdok.
Musíte správne stáť v bare: nesprávna technika vykonávania tohto cvičenia môže viesť k rozvoju chronickej bolesti bedrovej a krčnej chrbtice. Počas vykonávania lišty sa vždy uistite, že zadok nekĺzne ani nezvyšuje.