Bielkoviny sú nevyhnutné pre telo na vybudovanie nových bunkových spojení. Aminokyseliny, ktoré sú súčasťou bielkovín, sa podieľajú na raste a vývoji tkanív, regenerácii, budovaní svalov a svalov a kostrového systému.
V našej strave sú proteíny nejako nevyhnutne prítomné. Môžu byť rastlinného pôvodu (hlavne fazuľa, orechy, huby, sója a obilniny), ako aj zvieratá (mäso z rýb a hydiny, mlieko atď.). Ak chcete získať svalovú hmotu, je lepšie opierať sa o rastlinné bielkoviny, aby nepridávali ďalšie kilogramy v dôsledku uhľohydrátov a lipidov, ale deti potrebujú na vývoj živočíšne bielkoviny, preto je ich pestovanie na vegetariánstve už od útleho veku neprijateľné.
V priemere žena potrebuje až 50 gramov bielkovín denne a nešportový muž potrebuje viac ako 55 rokov. Toto je optimálna norma, ktorá vyhovuje potrebám tela na udržanie svalového korzetu. Pri nedostatku komponentov sa môže vyskytnúť atrofia tkaniva a pridružená slabosť, letargia, bolesti svalov a kĺbov. V tomto prípade odborníci na výživu predpisujú pacientovi bielkovinovú diétu.
Zoberme si produkty TOP-10, ktoré sú skutočným skladom bielkovín a umožňujú rýchlo naplniť prirodzenú potrebu tela.
10. Ryby
V závislosti od druhu môže mäso z morských a riečnych rýb obsahovať od 15 do 25% čistej bielkoviny. Je rýchlo organizovaná organizmom, nezaťažuje zažívací trakt, takže môžete jesť aj počas večere bez obáv z ďalších kilogramov. Väčšina bielkovín obsahuje parmicu, sardínu, tuniaka, tresku, lososa a sardely. Z obyvateľov rieky sú kapry, bidlá a šťuky bohaté na bielkoviny. Cenné aminokyseliny metionín sa tiež označujú ako rybie proteíny.
Hodnota nie je len ryba, ale aj rôzne droby, konkrétne kaviár. Môže obsahovať viac ako 30% bielkovín, ako aj vzácne stopové prvky a minerály (draslík, fosfor), vitamíny rozpustné v tukoch.
9. Mäso
Je veľmi príjemné schudnúť a lepšie na mäse, pretože je chutné a výživné. Ak nechcete schudnúť, ale chcete rýchlo naplniť potrebu bielkovín, dávajte pozor na hovädzie mäso, ktoré ich obsahuje až do 25%. Hydinové mäso (morčacie, prepelice, kuracie mäso) je však vhodnejšie na „sušenie“ tela - až 20% bielkovín s nízkym obsahom kalórií a obsahom tuku. Živočíšna bielkovina sa najlepšie absorbuje v pare, dusenej alebo varenej forme, pričom je žiaduce, aby vek zvieraťa alebo vtáka bol malý. Okrem klasických verzií červeného mäsa odporúčame venovať pozornosť králičím a orieškovým potravinám - diétne potraviny obsahujú asi 22% čistých bielkovín, ako aj cenné vitamíny, horčík, draslík, fosfor a železo. Mäso z koní obsahuje až 20% bielkovín, zatiaľ čo obsah tuku v mäse svalnatého zvieraťa je malý - iba 4%.
8. Tvaroh
Všetky mliečne výrobky a výrobky z kyslého mlieka sú bohaté na živočíšne bielkoviny, ale predovšetkým tvarohový syr vyniká - až 14%. Obsahuje tiež hodnotný proteínový kazeín, ktorý vám umožňuje efektívne zaobchádzať s intracelulárnym tukom. Kalorický obsah tvarohu sa v priemere pohybuje od 80 do 100 kcal na 100 g výrobku, čo zaisťuje jeho cenné stravovacie vlastnosti. Tvaroh bez náplní, kyslej smotany a cukru je vynikajúcim jedlom pre športovcov, ktorí chcú schudnúť a získať svalovú hmotu. Ale kvôli lepšej asimilácii a zvýšeniu účinku môžete zmiešať tvaroh s pálením, kefírom, bifidocom alebo domácim nesladeným jogurtom.
7. Strukoviny
Tieto rastlinné plodiny obsahujú hodnotný proteín, ktorý sa v tele veľmi dobre vstrebáva a absolútne nevedie k množstvu ďalších kilogramov. Vlákno, ktoré spúšťa motilitu žalúdka a čriev, aktivuje absorpčné procesy, uľahčuje rýchlu absorpciu zložky. Na zdravé stravovanie sú vhodné mladé hrášky, rôzne druhy fazule, fazule samotné, šošovica a sója. Pre porovnanie, hrach obsahuje až 23% bielkovín, fazuľa asi 22% a sójové bôby a všetkých 34%. Preto je fazuľa, mlieko a mäso veľmi užitočné pre tých, ktorí chcú rýchlo zaplniť nedostatok bielkovín.
6. Vajcia
Proteíny v týchto vnútornostiach sú obzvlášť cenné, pretože obsahujú vzácne esenciálne aminokyseliny. Zároveň je produkt pozoruhodný tým, že bielkoviny môžete ľahko oddeliť od žĺtkov a používať vysokú dávku bielkovín. Samozrejme je potrebné postupovať opatrne, pretože čisté vaječné biele je silný alergén a môže spôsobiť akútnu výživovú reakciu až do Quinckeho edému. Pravidelné kuracie vajcia (100 g) obsahujú až 17% bielkovín, ale prepeličné vajcia sú cennejšie v chemickom zložení. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste sa po cvičení opreli o tieto prísady, aby sa posilnil vývoj svalov a uhasili vaše prírodné potreby glukózy po cvičení.
5. Syry
Tento fermentovaný mliečny výrobok bol mimo konkurencie medzi živočíšnymi bielkovinami - až 30% na 100 g. Nezabudnite však, že tvrdé a mäkké syry sú veľmi tučné a vysoko kalorické, čo nebude mať na obrázok priaznivý vplyv. Športovcom sa odporúča pred konzumáciou konzumovať syr, ktorý spáli nadbytočné kalórie. Ale na večeru je nežiaduce zapájať sa do prísady - vstrebáva sa po dlhú dobu, môže viesť k fermentácii v črevách a zápachu ráno. Športovec chváli strunový syr ako účinný proteínový „svačinu“ - až 24% bielkovín s 240 kalóriami.
4. Obilniny
Tu je ďalší zdroj rastlinných proteínov a strava je povolená. Obilniny v priemere obsahujú až 12% bielkovín, rýchlo sa trávia a hodnotná vláknina z potravy prispieva k asimilácii a rýchlej absorpcii produktov. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť čo najviac iných príloh obilninami, napríklad cestovinami alebo zemiakmi. Najviac bielkovinovou obilninou je quinoa (do 18% bielkovín), ale ryža obsahuje najviac 6%. Priemernými ukazovateľmi sú proso (11,5%), krupica (približne 11%), ovsené vločky (do 11%) a pohánka (viac ako 12%). Cereálie sú vhodné ako večerné občerstvenie a ľahké raňajky. Môžu sa zosilniť zmesou orechov, aby sa získal skutočný proteínový boom.
3. Pečeň
A opäť, vnútornosti zaujímajú vedúce postavenie v hornej časti - pečeň obsahuje až 25% bielkovín. Dôrazne sa odporúča používať v pare, dusenej a varenej forme, ako aj ako domáca pasta. Pečeň je tiež skladom vitamínov a hodnotného železa, ktoré zabraňuje rozvoju anémie. Výhodou v pečeni je tiež to, že stojí rádovo menej ako mäso alebo ryby, takže ošetrenie proteínmi bude dostupné pre každú peňaženku. Kalorický obsah prísady je mierny - do 180 kcal na 100 g duseného mäsa.
2. Orechy
Ovsené vločky alebo pečivo s orechmi môžu dokonale uspokojiť potreby bielkovín. Orechy (mandle, vlašské orechy, arašidy, kešu, pistácie a ďalšie) obsahujú rastlinné bielkoviny a cenné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré vám umožňujú upratať si pokožku a vlasy. Vlašské orechy sú tiež dobré, pretože sú dostupné finančne - v mestách je veľa opustených stromov, takže na zimu môžete doplniť zásoby bielkovín. Len hrsť orechov za deň vám umožní rozvíjať svalovú hmotu a udržiavať pohybový aparát.
1. Ustrice
Tieto mäkkýše obsahujú veľa užitočných látok - esenciálne mastné kyseliny, vitamíny, vápnik, zinok, železo, horčík, ako aj bielkoviny. Tá v jednej tichomorskej ustrici je približne 4,7 ga obsah kalórií v jednom kuse nepresahuje 41 kcal. Exotický mäkkýš je ideálny ako večera - nasýti telo, zmierňuje hlad a po stranách sa neusadzuje s dodatočnými kíl.
Ak je potrebné doplniť bielkoviny - nezúfajte, takáto strava sa považuje za jednu z najjednoduchších, pretože výrobky sú na trhu dostupné za veľmi odlišné ceny. Okrem toho majú rôznu povahu, a preto spĺňajú najšpecifickejšie stravovacie alebo vegetariánske požiadavky.