Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie dôrazne odporúča, aby Rusi dodržiavali zdravú výživu. Podľa štatistík je väčšina občanov našej krajiny pripravená jesť „správne“, ale nie každý pozná zoznam zdravých potravín a základné pravidlá výživy. Od roku 2011 používajú ľudia na celom svete špeciálny program s názvom „môj tanier“, ktorý pomáha lepšie pochopiť, čo musíte jesť, aby ste si udržali dobré zdravie.
Princíp „môjho taniera“ je predstaviť si jedlo a mentálne ho rozdeliť na 4 časti. Potom, čo by ste mali mierne zvýšiť zeleninové a cereálne štvrtiny, čím sa zníži podiel bielkovín a ovocia. Mliečne výrobky vyberieme na tanieri a trochu „dávame“ preč od hlavnej misky.
V procese stravovania sa snažte držať imaginárnych rozmerov, okrem toho by každá sekcia mala byť vyplnená iba vysoko kvalitnými výrobkami, ktorých užitočnosť je nepochybná. Aby sme vám uľahčili výber, porozprávame sa o niekoľkých potravinách, ktoré sú ideálne na naplnenie „taniera“.
Čo musíte jesť, aby ste mali dobré zdravie:
1
Veveričky
🍳
Pre ľudí stredného veku a dospievajúcich, ktorí pravidelne vykonávajú fyzické cvičenie, bude 50-60 gramov bielkovín v jedle dobrou pomocou pri udržiavaní tónu. To je približne 140 až 170 gramov za deň. Proteín je pre telo nevyhnutný. Pomáha budovať alebo obnovovať svalovú hmotu a je tiež zodpovedný za posilnenie kostí a produkciu hormónov a enzýmov. Proteín tiež zlepšuje stav pokožky a vlasov.
Dietetické mäso, kuracie mäso a ryby obsahujú významné množstvo bielkovín. Vegetariáni môžu získať bielkoviny z rastlinných potravín vrátane divej ryže, strukovín a zŕn quinoa. Môžu sa striedať. Dopĺňanie zeleniny, ktoré diverzifikuje stravu bez straty užitočnosti.
V žiadnom prípade nemiešajte zdravé výrobky so zdravými výrobkami. Konzumáciou lososovitých rýb, ktoré sú zdravé pre vaše srdce, spolu s chlebom alebo vyprážanými zemiakmi, do značnej miery „zabijete“ všetky zdravé zložky lososa a nahradíte ich škodlivými zložkami tukových potravín.
2
Obilnina
🌾
Obilniny ako zdravé jedlo stále vyvolávajú vzrušujúcu debatu medzi odborníkmi na výživu. Na jednej strane sú 100% zložené zo sacharidov, ktoré ležia v záhyboch tuku na zákrutách v páse. Na druhej strane nikto nenúti každého jesť všetky zrná v rade, môžete si vybrať správny výber tým, že budete jesť celé zrná (nie pšenicu) alebo klíčiace zrná.
Vyberte si celozrnný chlieb, obilniny a cestoviny. Klíčiace zrná sú tiež omnoho užitočnejšie ako klíčiace, navyše je ľahšie tolerovať u ľudí trpiacich neznášanlivosťou na výrobky z pšenice. Teraz už v móde sú aj „starodávne zrná“, ako napríklad quinoa, amarant, špalda alebo teff. Niektoré z vyššie uvedených kultúr určite nájdete vo svojom rodinnom supermarkete. Tieto zrná sú spoľahlivými dodávateľmi vysoko kvalitných bielkovín a rôznych živín. Jedzte 150 - 230 obilnín denne, v závislosti od pohlavia a veku.
Pokiaľ ide o bielu ryžu a bielu múku - v tele je to zlo! Naše telo ich spracováva na cukor, ktorý nepridáva harmóniu a zdravie.
3
Zelenina
Zelenina je pre nás užitočná v akejkoľvek forme (vyprážaná, dusená alebo surová), je plná rôznych vitamínov, živín, minerálov a antioxidantov. Všetci si pamätáme detský rým o poľovníkovi a bažantovi, ktorý si pamätal farby dúhy. A ak nie, oplatí sa to naučiť, pretože je najlepšie jesť zeleninu v kombinácii „dúhy“.
Vezmite niekoľko listov šalátu a pridajte do nich zeleninovú dúhu. Hodte do misy nejaké orechy alebo semená chia, potom použite nízkokalorický dresing, napríklad olivový olej alebo ocot balsamico, a budete mať k dispozícii neuveriteľne zdravý šalát naplnený vlákninou, antioxidantmi a zdravými olejmi. Pre lepšiu absorpciu antioxidantov pridajte do šalátu avokádo.
Ak chcete jesť zeleninu bohatú na bielkoviny, vyberte špenát, špargľu, brokolicu alebo ružičkový kel. Hlavnou vecou nie je ich smažiť a nie dochutiť syrom alebo majonézou. Varená zelenina je zbavená všetkých užitočných látok, s výnimkou varených zemiakov. Je prekvapivo zdravý a obsahuje draslík - deficitný prvok pre ľudské telo. Použitie draslíka je mimoriadne dôležité pre normalizáciu krvného tlaku. Pokúste sa jesť zeleninu pri každom jedle.
O najobľúbenejšej zelenine z celého sveta sa môžete dozvedieť v článku na našej webovej stránke TheBiggest.ru
4
Ovocie
Najväčšia rada odporúča nahradiť obvyklý dezert (koláče, koláče, sladkosti, sušienky atď.) Jednou alebo dvoma ovocnými miskami. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a antioxidantov. Ovocie tiež pomôže oklamať mozog, ale nie telo. Pri žuvaní ovocia mozog dáva telu signály o sýtosti, zatiaľ čo vláknina obsiahnutá v ovocí dáva pocit plného žalúdka.
Len sa nesnažte nahradiť ovocie šťavami! V nich nie je vláknina a iba skutočný cukor zostáva z reálneho ovocia v džúsoch. Po vypití šťavy budete jesť oveľa viac ako jesť pár jabĺk alebo banánov. Medzitým, ak už máte viac ako 50 rokov, populárna stránka edavrach.ru vám odporúča, aby ste do stravy pridali viac jabĺk. Znižujú riziko cukrovky a tiež regulujú hladinu cukru v krvi.
5
Mliečne výrobky
🍶
Ak nemôžete žiť bez mliečnych výrobkov, skúste obmedziť ich spotrebu na najmenej tri šálky denne. Najlepším výberom by bol grécky jogurt a mlieko. Obsahujú maximum bielkovín a vápnika s minimálnym množstvom cukru a škodlivých zložiek.
Pre vegánov, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, existuje spôsob, ako jesť vápnikom obohatené obilniny, celozrnný chlieb, zeleň s repou a kapustou. Ak nedokážete tolerovať mliečne výrobky, môžete z konzervovaných rýb získať dostatok vápnika.
6
Pite niečo zdravého
Pri nápojoch si vyberte vodu alebo čaj bez cukru. Na večeru si tiež môžete dopriať pohárik červeného vína. Lekári našli nejaké dôkazy, že antioxidanty nazývané polyfenoly bránia poškodeniu krvných ciev, znižujú hladinu cholesterolu a minimalizujú riziko srdcových chorôb. Pokiaľ ide o užitočnosť vína, názory vedcov boli rozdielne, ale jedna pohárik pri večeri by nebol zdraviu škodlivý. Hlavná vec nie je preháňať.
🍏
Záver
Už ste prezentovali svoj tanier? Potom ho skôr vyplňte, starostlivo vyberte produkty a dodržujte potrebné proporcie. Teraz viete, čo musíte jesť pre dobré zdravie! Nízkotučné bielkoviny, celé zrná, mliečne výrobky neobsahujúce cukor, ako aj ovocie a zelenina budú kľúčom k vášmu zdraviu a pomôžu udržať telo v dobrej kondícii aj v najrušnejších dňoch! TheBiggest vám želá dobré zdravie!
Autor: Svistunov Maxim.