Absolútne každý kompetentný tréner alebo inštruktor fitness vysvetlí svojmu začínajúcemu oddeleniu, že každé cvičenie by malo začať cvičením zameraným na napínanie svalov, aby sa predišlo úrazom. Tento článok obsahuje 10 faktov o rozťahovaní, ktoré pomôžu každému zefektívniť a menej traumatizovať cvičenie.
10. Pred tréningom urobte dynamický úsek
Dynamické rozťahovanie je, jednoduchými slovami, rozťahovanie svalov počas pohybu. Najbežnejší typ úseku sa nazýva statický. Zahŕňa to cvičenie „v pokoji“. Dynamické napínanie svalov je samozrejme omnoho efektívnejšie ako napínanie statických síl.
Použitie dynamického rozťahovania môže významne znížiť pravdepodobnosť zranenia kĺbov počas tréningu. Ak vykonávate tieto cvičenia systematicky, potom sa čoskoro zvýši vaša produktivita.
9. Statické napínanie pred silovým tréningom zhoršuje výkon
Podľa výsledkov štúdie o efektívnosti štatistického napínania pred silovým tréningom možno povedať, že statické napínanie, ktoré sa vykonáva pred silovým tréningom, spôsobuje zníženie pracovnej hmotnosti účastníkov experimentu. Okrem toho bolo dokázané, že statické napínanie zvyšuje riziko zlomenín svalov počas tréningu.
8. Natiahnutie znižuje riziko zranenia.
Ako už bolo spomenuté, strečing vykonávaný v dynamike skutočne výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia počas hlavnej časti tréningu. Potvrdzujú to údaje z mnohých klinických štúdií vykonaných na základe renomovaných športových organizácií.
7. Metóda PNS na rozvoj pružnosti tela a spoločnej mobility
Táto technika je program obnovy organizmu, ktorý bol pôvodne vyvinutý na rehabilitáciu vojenského personálu trpiaceho neurologickými poruchami. Od druhej polovice 20. storočia začali lekári tento systém využívať na zlepšenie mobility a flexibility športovcov. V súčasnosti je PNS veľmi populárna medzi ľuďmi zapojenými do rôznych športov, čo je spôsob, ako optimalizovať triedy.
Najčastejšie používajú PNS profesionálni športovci a amatéri, ktorých telesná výchova nespĺňa všeobecne uznávané normy, ako aj tí, ktorí sa chcú formovať po dlhej prestávke v športe alebo po zranení.
6. Rozťahovanie zvýši vašu flexibilitu.
Tento argument pravdepodobne nikto nespochybní. Natiahnutie vám nepochybne poskytne flexibilitu a urobí vás svižnejším. Drvivá väčšina renomovaných odborníkov v oblasti fyzického rozvoja súhlasí s tým, že cvičenia zamerané na napínanie svalov sú nevyhnutným prvkom všeobecného kondičného programu.
Športová medicína v súčasnosti nemá presné informácie o mechanizme svalového napätia. Ukázalo sa však, že systematické cvičenia zvyšujú pružnosť svalov a nervovému systému dávajú určitý signál, takže je možné ich ďalšie natiahnutie. Je potrebné poznamenať, že bez pravidelného opakovania vyučovacích hodín tento efekt zmizne najneskôr o mesiac neskôr.
5. Natiahnutie nezabráni bolesti svalov
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, napínanie svalov nepomôže vyhnúť sa charakteristickej bolesti, ktorá sa vyskytuje po športovom tréningu. Samozrejme je dôležité vykonávať podobné cvičenia na začiatku a na konci každého tréningu. Je to však potrebné, aby sa svaly stali pružnejšie, zatiaľ čo budú bolieť.
Ak je veľmi ťažké vydržať nepohodlie, ktoré sa pravidelne objavuje po tréningu, bude oveľa efektívnejšie aplikovať ľad na miesto bolesti alebo užívať anestetikum, napríklad ibuprofén. Ak je bolesť príliš silná, mali by ste sa obrátiť na trénera alebo inštruktora fitness - možno váš tréningový program vyžaduje opravu.
4. Protahovanie by sa malo robiť počas pracovného dňa.
Toto pravidlo platí najmä pre tých, ktorí majú sedavú prácu. Pamätajte, že ak strávite najmenej päť dní v týždni na rovnomernom mieste, poškodíte tak svoje zdravie.
Pár minút venovaných vykonávaniu takýchto cvičení pomôže zmierniť svalové napätie. Zároveň môžete znížiť riziko úrazu vo verejnej doprave alebo pri výkone niektorých povinností v domácnosti.
3. Udržiavajte rovnováhu: natiahnite rovnomerne po oboch stranách
Skúsení športoví inštruktori vždy hovoria svojim oddeleniam, aby si natiahli svaly úmerne na oboch stranách tela s rovnakou intenzitou. Venujte pozornosť svalom, ktoré sa budú podieľať na ďalšom cvičení. Ak sa chystáte venovať niekoľko minút nejakému hernému športu, napríklad futbalu alebo basketbalu, mali by ste urobiť niekoľko zoskokov, drepu a stlačenia z podlahy.
2. Natiahnutie zvyšuje prietok krvi do svalov
Rozťahovanie svalov stimuluje ich prísun krvi, vďaka čomu dostávajú viac kyslíka a živín. Podobný mechanizmus poskytuje možnosť rastu svalov.
Tréning všeobecne po natiahnutí bude efektívnejší a menej traumatický, a preto takmer každý tréningový program zahŕňa niekoľko cvičení naťahovania svalov.
1. Počas napínania nevykonávajte náhle pohyby
Najnebezpečnejším typom strií sú balistické cvičenia, ktoré sa vyznačujú realizáciou pružných pohybov s veľkou amplitúdou. Podobné techniky používajú športovci so skúsenosťami, a to iba v extrémnych situáciách. Pre obyčajného smrteľníka je takéto cvičenie v komplexnej posilňovni veľmi riskantné.